Ruokavalio vaikuttaa merkittävästi terveyteemme ja hyvinvointiimme kaiken ikäisenä, mutta erityisesti ikääntyessä sen rooli korostuu entisestään.
Monipuolinen ja ravitseva ruokavalio on avainasemassa ikääntyneiden terveyden ylläpitämisessä ja toki myös useiden sairauksien ehkäisyssä.
Myös herkutella kuitenkin saa ja pitää!
Liikkuvuuden tukemisen tärkeys lisääntyy
Kun ikää karttuu, elimistön ravinteiden tarve saattaa muuttua monella tapaa. Usein energiantarve vähenee, samalla kun tarve tietyille ravintoaineille lisääntyy.
Oikeastaan kaikkien ravintoaineiden riittävä saanti on tärkeää, mutta toki vanhetessa ajattelemme esimerkiksi nivelten liikkuvuutta, lihaskadon välttämistä sekä liikkuvuuden ylläpitämistä.
Terveelliset elämäntavat ovat keskeisessä asemassa ja monesti eläkeiässä asiaa kerkeää myös pohtimaan, jos ruokapatojen äärellä on aikaa taas olla ja niin sanotut ruuhkavuodet ovat takana päin.
Toisaalta jotkut eläkkeelle jäävät ovat todella kiireisiä, jolloin huomion kiinnittäminen ruokailuihin korostuu samalla tavalla kuin työelämässäkin.
Terveellisten rasvojen merkitys
Ilta-Sanomien artikkelissa ravitsemusterapeutti Anette Palssa korostaa, että ikääntyville suunnitelluissa ravitsemussuosituksissa ei saisi olla liian tiukkoja raameja. Hän painottaa ravitsemuksen olevan yksilöllinen valinta ja että jokaisella on oikeus syödä haluamallaan tavalla.
Artikkelissa korostetaan terveellisten ravintoaineiden, kuten proteiinien, vitamiinien ja rasvojen, merkitystä ikääntyvien ruokavaliossa. Erityisesti proteiinin saannin ja terveellisten rasvojen merkitys korostuvat, sillä ne vaikuttavat suoraan toimintakykyyn ja hyvinvointiin.
Ei liikaa kieltolistoja
Palssa kannustaa ikääntyviä nauttimaan ruoasta ja välttämään turhaa syömisen analysointia.
Esimerkiksi päivittäinen pullan syöminen ei ole haitallista ikääntyville, mutta se ei tietystikään korvaa mitään, kuten vaikka tarvittavaa proteiininsaantia. Vanhuksilla lievä ylipaino voi olla jopa pienempi riski, kuin lievä alipaino.
Alkoholia maltilla
Alkoholin käytössä Palssa painottaa maltillisuutta ja huomauttaa, että suuremmat alkoholimäärät voivat olla haitallisia erityisesti ikääntyvälle keholle. Hän ei kuitenkaan määrittele tiettyä suositeltavaa määrää, vaan korostaa alkoholin käytön maltillisuutta ja harkitsemista.
Lähde: Iltasanomat.fi/terveys
Kuitujen ja veden merkitys
Iän myötä ruoansulatuselimistön toiminta saattaa hidastua, mikä voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia. Monipuolinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti kuituja ja riittävästi nestettä, voi auttaa ylläpitämään suoliston terveyttä ja ehkäisemään esimerkiksi ummetusta.
Hedelmät, vihannekset, täysjyväviljat ja vesi ovat hyviä lähteitä näille tärkeille ravintoaineille.
Ihminen ja omena: mitä samaa meissä on?
Värikkäät kasvikset ovat täynnä antioksidantteja. Kun kuorimme omenan, tummentuu se varsin nopeasti hapen vaikutuksesta, ja puolestaan kala "härskiintyy". Sen vuoksi voi kuulostaa oudolta tai jopa pelottavalta, että elimistössämme tapahtuu tätä samaa hapettumista.
Jos elimistömme ei puolustaisi, korjaisi ja suojaisi meitä niin hapettuisimme omenan tavoin varsin nopeasti. Kehomme puolustaa meitä niin sanottuja vapaita radikaaleja vastaan.
Antioksidantit ruokavaliossa
Antioksidantit muodostavat elimistön luonnollisen suojamekanismin, joka taistelee tiettyjä happiyhdisteitä vastaan. Elimistössä on oma luontainen joukkonsa entsyymejä, jotka toimivat antioksidantteina, torjuen ja neutraloiden haitallisia happiyhdisteitä.
Tämä auttaa ehkäisemään tai hidastamaan oksidatiivista stressiä. Elimistössä syntyy jatkuvasti reaktiivisia happiyhdisteitä hapen käytön seurauksena, ja antioksidantit ovat avainasemassa niiden neutraloimisessa. Ilman näitä suojaavia yhdisteitä happi voisi aiheuttaa vahinkoa elimistölle.
Hyviä antioksidanttien lähteitä:
- Seleeni (Suuri osa suomalaisista saa seleeniä lannoitteisiin lisätyn seleenin välityksellä: liha, täysjuvävilja, maitotuotteet, parapähkinät)
- Kupari (äyriäiset, kaakao, täysjyvävilja, sisäelimet, peruna, palkokasvit)
- Sinkki (pähkinät ja siemenet, kananmuna, kaakao, liha, maitotuotteet, täysjyvävilja)
- Vitamiinit, kuten E-, ja C-vitamiinit (rypsi-, oliivi-, soija-, maissi- ja auringonkukkaöljy, täysjyvävilja, värikkäät hedelmät kuten aprikoosi, vihreät lehtivihannekset)
Proteiinin merkitys lihasmassan ylläpidossa
Ikääntyessä saattaa huomata, ettei rankasta urheilusuorituksesta palaudukaan enää samalla tavoin. Kuulostaako tutulta?
Iän karttuessa lihasmassa ja -voima voivat alkaa vähetä luonnollisesti, mikä voi johtaa heikentyneeseen toimintakykyyn ja lisätä loukkaantumisriskiä. Proteiinipitoinen ruokavalio on tärkeä lihasmassan ylläpitämisessä sekä uuden lihaskudoksen muodostumisessa.
Kuntosaliharjoittelua onkin lisääntynyt myös eläkeläisten keskuudessa, ja moni kaupunki tarjoaa liikuntamahdollisuuksia myös eläkeläisille varsin edullisesti. Voimme yhdessä tehdä ja kehittää mahdollisuuksia, jotka tukevat aktiivista ja hyvinvoivaa ikääntymistä!
Monivitamiini ruokavalion tueksi
Kun harkitset monivitamiinin valintaa, on tärkeää tutkia huolellisesti tuotteen ominaisuuksia. Niiden välillä voi olla eroja ravintoaineiden määrässä ja koostumuksessa. Useimmat monivitamiinit on suunniteltu liukeneviksi, mikä tarkoittaa, että ne imeytyvät nopeasti elimistöön.
Suomen Vitamiinikeskuksen Pitkävaikutteinen Monivitamiini on suunniteltu imeytymään ainutlaatuisesti.
Suomen Vitamiinikeskuksen Pitkävaikutteinen Monivitamiini:
- Sisältää 16 tärkeää vitamiinia ja hivenainetta.
- Pitoisuudet on huolellisesti suunniteltu päivittäiseen käyttöön.
- Täydentää monipuolista ruokavaliota.
- Tarjoaa ainutlaatuisen koostumuksen, jonka ansiosta vitamiinit ja hivenaineet vapautuvat elimistöön hitaasti.
- Tabletti hajoaa vatsassa asteittain geelimäiseksi ja vapauttaa ravintoaineita tasaisesti koko päivän ajan.
- Elimistön on helpompi hyödyntää kaikki ravintoaineet.
Tilaa Suomen Vitamiinikeskuksen verkkokaupasta.