1. Ruokavalio
Pystymme vaikuttamaan ravinnon terveellisyyteen omilla valinnoillamme. Ruokavaliolla on yhteys hyvinvointiimme. Syödessämme monipuolisesti ja terveellisesti voimme paremmin, mielialamme on virkeämpi ja tunnemme itsemme energisemmiksi. Kasvisten lisääminen ja sokeria sisältävien ruokien sekä juomien vähentäminen ovat askel kohti terveellisempää ruokavaliota. Terveellisimpiä valintoja voimme tehdä esimerkiksi suosimalla täysjyvävalmisteita sekä pehmeitä rasvoja kovien rasvojen sijaan. Säännöllisillä ateriaväleillä pystyy edesauttamaan terveellistä ruokavaliota ja se auttaa myös pitämään energiatasot tasapainossa. Tällöin seuraavalla aterialla ei tule nälkäisenä syötyä liian suurta annosta, joka voi johtaa väsymykseen ja ähkyyn. Ruokavaliossa monipuolinen kokonaisuus ratkaisee, yksittäisillä ruoka-ainevalinnoilla ei ole heikentäviä tai parantavia vaikutuksia terveyteemme.
Ateriaa kootessa apuna voi käyttää lautasmallia. Puolet lautasesta täytetään värikkäillä kasviksilla. Neljännes täytetään hiilihydraateilla, kuten perunalla, pastalla tai riisillä ja toinen neljännes proteiinilla, kuten lihalla, kalalla tai kasviperäisillä proteiininlähteillä. Vesi toimii parhaana janojuomana. Sokerittomat, kalsiumilla täydennetyt kasvipohjaiset juomat, kuten soija-, riisi-, ja kaurajuomat ovat myös hyviä vaihtoehtoja. Sokeriton ja vähäsuolainen kivennäisvesi voi toimia myös janojuomana.
2. Uni
Uni on välttämätöntä elimistön sekä mielen hyvinvoinnille. Unen tarve on hyvin yksilöllistä ja vaihtelee 5-10 tunnin välillä yössä. Toiset tarvitsevat enemmän unta, kuin toiset ja vanhemmiten unen tarve vähenee. Riittävä unen saanti on lapselle erityisen tärkeää, sillä unen aikana päivällä opitut asiat järjestäytyvät. Unirytmien säännöllisyys on myös terveyden ja hyvinvoinnin kannalta tärkeää. Hyvin nukutun yön jälkeen tunnemme itsemme usein virkeiksi ja energisiksi, sillä unen aikana aivot pääsevät lataamaan energiavarastoja. Unen aikana aivot käsittelevät edellisen päivän tapahtumia ja lihakset ja hermosto saavat lepoa. Levänneenä jaksamme arjessa paremmin ja havaintokykymme toimii paremmin. Väsyneenä mielialamme saattaa olla apea ja voimme olla ärtyneempiä. Usein hyvin nukutun yön jälkeen kykenemme parempiin psyykkisiin ja fyysisiin suorituksiin.
Väsyneenä toimintakykymme voi heikentyä ja olemme alttiimpia erilaisille tapaturmille. Saatamme tehdä virheitä esimerkiksi liikenteessä, reagointikykymme ja keskittymiskykymme ollessa heikompi huonosti nukutun yön vuoksi. Saatamme unohtaa helpommin asioita, sillä muistimme toimii väsyneenä heikommin. Kova fyysinen tai henkinen rasitus voivat myös heikentää yöunia. Lisäksi stressi, unihäiriöt tai mieliala voivat lisätä väsymystä. Yöunilla on vaikutusta myös terveyteemme. Taatut hyvät yöunet pienentävät riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksien sekä tyypin 2, eli aikuisiän diabetekseen.
3. Liikunta
Liikunnalla on monia positiivisia hyvinvointia ja terveyttä edistäviä vaikutuksia. Jo 30 minuutin päivittäisellä terveysliikunnalla on paljon positiivisia vaikutuksia omaan terveyteemme. Liikunta tuottaa mielihyvää, voimme tuntea itsemme virkeämmiksi ja pystymme keskittymään asioihin paremmin liikunnan jälkeen. Liikkuessa kulutamme energiaa, joka puolestaan vaikuttaa positiivisesti rasva- ja sokeriarvoihin - pidemmän päälle tämä auttaa painon pudotuksessa. Säännöllinen terveysliikunta voi näkyä positiivisesti myös parantuneessa unen laadussa. Liikunta parantaa lihasten suorituskykyä ja ennaltaehkäisee tuki- ja liikuntaelinten sairauksia. Terveyden kannalta on tärkeää ylläpitää ja harrastaa myös lihaskuntoharjoittelua. Lihasten kasvaessa nivelten kipuilu vähenee.
Raskaampi yhden tunnin viikoittainen kestävyysharjoittelu kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä auttaa ennaltaehkäisemään myös sydän- ja verisuonisairauksia sekä 2-tyypin diabetesta.
Omaa ajankäyttöä tulisi suunnitella niin, että aikaa jäisi liikunnan harrastamiselle. Liikunnan aloittaminen ei ole koskaan liian myöhäistä. Sen voi aloittaa pienin askelin säännöllisesti tunti ja viikko kerrallaan. Pysyvien vaikutusten saamiseksi olisi tärkeää, että liikunnasta tulisi elämäntapa.
4. Mielekäs tekeminen
Omaa terveyttä, jaksamista ja hyvinvointia voi tukea tekemällä sellaisia asioita, jotka tuottavat mielihyvää ja iloa. Oman elämän hallinnan tunne sekä sopivan tasapainon löytäminen mukavien asioiden ja velvollisuuksien välillä lisää hyvinvointia ja vaikuttaa positiivisesti mieleen. Panostamalla asioihin, joissa kokee olevansa lahjakas, esimerkiksi urheilulaji, kirjoittaminen tai soittimen soittaminen, voivat tuottaa pitkäaikaista hyvää oloa. Arkisetkin asiat, kuten musiikin kuuntelu, ruoan laittaminen, siivoaminen, ulkoilu ja rentoutuminen voivat tuottaa mielihyvää. Lisäksi ne tuovat rytmiä arkeen. Tutuille soittaminen ja sosiaalisten suhteiden ylläpitäminen voivat vähentää stressiä ja kohentaa mielialaa. Omista asioista puhuminen jollekin toiselle voi auttaa vähentämään oman mielen kuormitusta ja tukee jaksamista paremmin.
5. Rentoutuminen
Oman hyvinvoinnin ja terveyden kannalta on tärkeää pysähtyä välillä ja kuunnella itseään sekä omaa jaksamistaan arjessa. Aika ajoin on tärkeää pystyä rentoutumaan arjen kiireen keskellä ja keräämään voimia. Psyykkisen hyvinvoinnin lisäksi rentoutuminen edistää myös fyysisestä kuormituksesta palautumista. Rentoutuneena voimme olla aikaansaavempia. Ystävien näkeminen, kirjan lukeminen ja hemmottelu, kuten hieronta tai saunassa käyminen voivat olla hyviä tapoja rentoutua.
Mieleinen liikunta voi auttaa tuottamaan hyvää mieltä ja sen kautta pääsee keskittämään ajatukset muualle. Rentoutuneena ajatuksemme kulkevat kirkkaampana ja saatamme kokea olevamme luovempia.
Terveyden ja hyvinvoinnin sekä jaksamisen ylläpitämisen kannalta olisi tärkeää, että pystyisimme rentoutumaan päivittäin edes hetken. Lisäksi viikoittain olisi hyvä järjestää myös pidempiä palautumishetkiä. Tällöin arjen askareet ja muut velvollisuudet väistyisivät hetkeksi sivuun, keskittyminen suuntautuu ainoastaan rentoutumiseen sekä oman mielen ja kehon hoitamiseen.
