Nainen jännittää haiusta kuntosalilla

Viisi vinkkiä lihasten parempaan palautumiseen

Huh, tulipa vedettyä tiukka treeni eilen! Mutta nyt lihaksia särkee ja portaiden laskeutuminen on yhtä tuskaa. Mikä avuksi? Miten voisin nopeuttaa palautumistani?

Kovatehoisen harjoittelun aiheuttamat lihassäryt sekä krampit ovat monille tuttu juttu. Treenaaminen on meille hyvästä, mutta muistathan antaa kehollesi myös riittävästi aikaa palautua harjoituksista välttääksesi rasitusvammat, väsymyksestä johtuvat loukkaantumiset sekä kroonisen ylirasitustilan.

Mikä auttaa lihaksia palautumaan?

Lihakset toipuvat rasituksesta yleensä 1–3 päivän kuluessa. Siihen vaikuttaa moni asia: treenin teho ja kesto, treenaajan kuntotaso sekä ikä. Tarkkaa aikaa palautumisen kestosta ei siis voi antaa, tärkeintä on opetella kuuntelemaan omaa kehoaan.

Palautumista voi itsekin aktiivisesti edistää huolehtimalla muutamista perusasioista:

  1. Riittävä lepo. Kun lihasta treenaa, siihen syntyy pieniä mikrovaurioita. Lihassolut ikään kuin repeyvät rikki, kun ne joutuvat vuoronperään supistumaan ja venymään. Nämä pienet repeämät kuitenkin paranevat muutamien päivien kuluessa, kun elimistö alkaa korjata tilannetta lihasten ollessa levossa. Riittävä uni (vähintään 7 tuntia yössä!) sekä tarpeen mukaan yksi tai useampi lepopäivä treenin kohteina olleille lihaksille auttavat niitä palautumaan ja kasvamaan.
  1. Monipuolinen ravinto. Levon lisäksi on syytä huolehtia riittävästä energiansaannista, jotta keholla on tarpeeksi rakennusaineita mikrovaurioiden korjaamiseen ja treenin aikaansaaman energiavajeen paikkaamiseen. Harjoituksen jälkeen olisi hyvä syödä proteiinia ja hiilihydraattia sisältävä ateria tai tuhti välipala viimeistään tunnin kuluttua treenin päättymisestä.
  1. Lihasten huoltaminen. Ethän aloita treeniä koskaan kylmällä kropalla! Harjoituksen alussa tehtävä alkuverryttely valmistaa kehoa tulevaan koitokseen ja lämmittää lihaksia. Samoin harjoituksen päätteeksi on hyvä tehdä lyhyt loppuverryttely, jonka myötä lihaksiin kulkeutuu enemmän happea ja ravinteita. Se voi auttaa niitä palautumaan kovasta treenistä. Lisäksi treenien välissä tapahtuva kehonhuolto venyttelyllä, hieronnalla tai kylmä-/lämpökäsittelyillä auttaa rentouttamaan lihaksia.

Nainen ja mies venyttelee takareisiä seisaaltaan

  1. Nestetasapainosta huolehtiminen. Mikäli treenatessa tulee hiki, kehosta poistuu sen myötä nesteitä ja suoloja. Hikoilu on kehon tapa huolehtia siitä, että lämpötila kehon sisällä ei nouse liikaa. Hien myötä menetetyt nesteet ja suolat on syytä korvata juomalla riittävästi vettä. Pitkäkestoisen harjoittelun yhteydessä kannattaa huomioida myös kehon elektrolyyttitasapaino nauttimalla suoloja sisältävää nestettä, kuten urheilujuomaa. Häiriöt nestetasapainossa lisäävät riskiä saada lihaskramppi eli suonenveto.
  1. Magnesiumin saanti. Mikäli liikut säännöllisesti, kannattaa huolehtia riittävästä magnesiumin saannista. Aktiiviliikkujien magnesiumin tarve voi nimittäin olla sohvaperunaa suurempi, sillä liikunta lisää magnesiumin eritystä virtsaan. Magnesiumilla on monia vaikutuksia elimistössämme ja erityisen tärkeää se on treenaaville: se edistää lihasten ja hermoston normaalia toimintaa sekä lihaskasvua. Lisäksi se auttaa ylläpitämään elektrolyyttitasapainoa.

Mistä tietää, että on palautunut?

Se, miten kauan palautuminen kestää, riippuu täysin tilanteesta. Kuten edellä jo todettiinkin, siihen vaikuttavat monet eri tekijät. Samanlainen treeni voi toisella tuntua kropassa kolme päivää siinä missä toisella keho on iskussa jo seuraavana päivänä. Joskus tosi kovan harjoituksen jälkeen voi olla syytä levätä jopa viisi päivää!

Nyrkkisääntönä voisi pitää sitä, että palautuminen on ollut riittävää, jos yleistuntemukset kehossa ovat hyvät ja voimatkin tuntuvat kehittyvän. Jos palautumisessa on jotain ongelmia, se saattaa ilmetä hyvinkin erilaisin oirein:

  • erilaiset muistin ja muiden kognitiivisten toimintojen häiriöt
  • ärtyneisyys, mielialan vaihtelut
  • kohonnut leposyke, rytmihäiriötuntemukset
  • unihäiriöt
  • vastustuskyvyn heikkeneminen
  • kunnon kehittymisen pysähtyminen
  • harjoittelumotivaation laskeminen

Mikäli edellä mainittuja oireita ilmenee, voi olla syytä painaa jarrua ja keventää treenikuormitusta joksikin aikaa. Kevyt liikunta, kuten rauhallinen kävely, jooga ja dynaamiset venyttelyharjoitukset auttavat kehoa ja hermostoa toipumaan.

Nainen venyttää selkää polvillaan

Kevyemmän harjoittelun ja monipuolisen ravinnon lisäksi kannattaa kokeilla magnesiumia vähentämään lihasten väsymistä ja edistämään kehon palautumiskykyä. Merimagnesium + B-vitamiini on suunniteltu päivittäiseen käyttöön tukemaan hermoston ja lihasten normaalia toimintaa. Tuote on koostumukseltaan erityinen, sillä se on valmistettu puhtaasta merivedestä. Tässä muodossa magnesium on luonnollinen, vatsaystävällinen ja imeytyy kehoon erittäin tehokkaasti, liukoisuusprosentin ollessa lähes 90 %.

Tilaa Merimagnesium + B-vitamiini helposti verkkokaupastamme!

Lue myös: https://vitamiinikeskus.fi/blogs/suomen-vitamiinikeskus-oy/magnesium-mita-se-on-ja-miksi-se-on-meille-tarkea-kivennaisaine

https://vitamiinikeskus.fi/blogs/suomen-vitamiinikeskus-oy/merimagnesium-liikkujan-tukena

Takaisin blogiin

1 kommentti

Kiitos

Aune Aalto

Kirjoita kommentti

Huomaa, että kommenttien täytyy olla hyväksytty ennen niiden julkaisemista.