Kesä on yhä täällä! Se houkuttelee meitä ulos kaikkien niiden aktiviteettien ääreen, joita kesä tuo tullessaan. Tämän vuoksi on tärkeää huolehtia omasta jaksamisesta.
Mutta miten varmistamme, että pysymme virkeinä ja energisinä koko kesän ajan? Yksi keino on kiinnittää huomiota hyvinvointia tukevaan ravitsemukseen.
Aiomme sukeltaa kesän tärkeimpiin ravintoaineisiin, jotka pitävät sinut vireessä ja valmiina nauttimaan loppukesän jokaisesta hetkestä.
Vesi
Vesi on kesän yksi tärkeimmistä asioista ja moni onneksi sen myös tietää. Se näkyy paitsi ihmisten mukana kulkevina juomapulloina, niin myös kauppojen hyllyillä etenkin viikonloppuisin.
Kehomme koostuu suurimmaksi osaksi vedestä, ja hikoilu, jota kesän kuumat päivät lisäävät, voivat johtaa pahimmillaan nestehukkaan.
Tiedätkö, miten janon tunne kehoon syntyy?
Janon tunne on kehon luonnollinen signaali, joka ilmaisee nesteytyksen tarpeen. Tämä tunne syntyy, kun aivojen hypotalamus havaitsee veren nestepitoisuuden vähentyneen ja suolapitoisuuden nousseen.
Janon tunne laukaisee hormonin nimeltä antidiureettinen hormoni (ADH), joka saa munuaiset vähentämään virtsaneritystä ja säilyttämään enemmän vettä kehossa. Veden juominen korjaa nestetasapainon, mikä sammuttaa janon tunteen.
Janon tunne on siis keskeinen kehon mekanismi, joka auttaa estämään kuivumisen ja ylläpitämään nestetasapainoa.
Elektrolyytit
Elektrolyytit ovat mineraaleja, jotka liukenevat nesteisiin ja tuottavat sähköisesti varautuneita ioneja. Ne ovat olennaisia kehon monille toiminnoille, ja niiden merkitys korostuu erityisesti kesällä.
Nestetasapainon ylläpito
Kesällä hikoilemme enemmän, mikä johtaa elektrolyyttien, kuten natriumin, kaliumin ja magnesiumin, menetykseen. Elektrolyytit auttavat säilyttämään oikean nestetasapainon kehossa, mikä on tärkeää kuumina päivinä nesteytyksen ylläpitämiseksi.
Lihastoiminta ja hermosto
Elektrolyytit, kuten kalium, kalsium ja magnesium, tukevat lihasten toimintaa. Magnesiumilla on erityisen tärkeä rooli, sillä se tukee lihasten, luuston ja hermoston normaalia toimintaa. Se myös auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta, ja mikä olisikaan ihanampaa kesällä kuin pysyä täynnä energiaa?
Antioksidantit
Antioksidantit suojaavat kehoa vapailta radikaaleilta, joita syntyy esimerkiksi UV-säteilyn ja ilmansaasteiden vaikutuksesta. Ne auttavat myös vähentämään tulehdusta ja tukevat immuunijärjestelmää.
Antioksidantit ruokavaliossa
Kesä on parhainta aikaa saada sesongissa olevia ruoka-aineita omalle lautaselle! Syö monipuolisesti värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, sekä mustikoita, mansikoita, vadelmia ja karhunmarjoja, jotka ovat erinomaisia antioksidanttien lähteitä.
Myös vihreät vihannekset, kuten:
- pinaatti
- lehtikaali
- parsakaali
- vihreät paprikat
Sisällytä ruokavalioosi lisäksi pähkinöitä ja siemeniä, kuten
- manteleita
- saksanpähkinöitä
- hasselpähkinöitä
- auringonkukansiemeniä
- pellavansiemenet
- chia-siemeniä
Nauti lisäksi täysjyväviljoja, kuten kaurapuuroa, täysjyväleipää ja ruskeaa riisiä, jotka sisältävät rutkasti antioksidantteja sekä muita ravintoaineita.
Valitse terveelliset juomat
Vesi on mitä mainioin vaihtoehto, mutta tämän lisäksi esimeriksi vihreä tee sisältää katekiineja, jotka ovat voimakkaita antioksidantteja. Kuuma juoma viilenevänä kesäiltana voi olla kiva vaihtoehto.
Vinkki: tee jääteetä jääkaappiin keittämällä mieluisaa teetä kattilassa ja viilentämällä se. Tähän sopivat hyvin esimerkiksi marjaisat teet!
Myös kahvi sisältää suomalaisten onneksi erilaisia antioksidantteja ja voi olla hyvä osa päivittäistä ruokavaliota kohtuudella sen sisältämän runsaan kofeiinimäärän vuoksi.
Ihanat yrtit ja mausteet
Vaikka sitä ei usein tule ajatelleeksi, sisältävät eri mausteet todella paljon antioksidantteja. Tässä vain muutama esimerkki:
- kaneli
- kurkuma
- inkivääri
- oregano
Myös tuoreet yrtit, kuten:
- basilika
- persilja
- rosmariini
- korianteri
Raikkaat hedelmät
Appelsiinit, sitruunat, limet ja greipit sisältävät C-vitamiinia, joka on yksi tehokkaista antioksidanteista.
Ja jos et jo tiennyt tätä, niin tumma suklaa, jossa on vähintään 70 % kaakaota - on hyvä antioksidanttien lähde.
Vitamiinit ja mineraalit
C-vitamiini: Tukee immuunijärjestelmää ja edistää ihon terveyttä. Löytyy sitrushedelmistä, mansikoista ja paprikoista.
D-vitamiini: Vaikka aurinko on paras D-vitamiinin lähde, varmista myös ruokavaliosi sisältävän sitä riittävästi. D-vitamiinia löytyy esimerkiksi kalasta (kuten lohi ja makrilli), kananmunista ja D-vitamiinilla täydennetyistä tuotteista, joita on Suomessa paljon.
A-vitamiini: Tukee näkökykyä ja immuunijärjestelmää. Löytyy porkkanoista, makeasta perunasta ja lehtivihanneksista.
E-vitamiini: Toimii antioksidanttina ja tukee ihon terveyttä. Löytyy pähkinöistä, siemenistä ja kasviöljyistä.
Proteiinit
Proteiinit ovat kehon rakennusaineita ja tukevat lihasten hyvinvointia, uusiutumista ja kasvua. Ne auttavat myös pitämään sinut kylläisenä ja energisenä, jolloin jaksat touhuta joka päivä.
Saatko riittävästi proteiinia?
Saantisuositusten mukaan proteiinia tarvitaan päivässä 1,2g / 1 painokilo. Esimerkiksi 70-kiloiselle proteiinin määrä olisi 84 grammaa. Proteiinin tarve vaihtelee kuitenkin fyysisen aktiivisuuden sekä iän mukaan.
Lähde: kaypahoito.fi
Kannattaa suosia laadukkaita proteiininlähteitä, kuten
- kanaa
- kalaa
- kananmunia
- palkokasveja
- pähkinöitä
- siemeniä
Kuitu
Kuidun saanti kesällä on tärkeää, sillä kuidut tukevat ruoansulatusta ja auttavat lisäksi painonhallinnassa. Ne myös tasapainottavat verensokeria ja pitävät kylläisenä pidempään.
Paitsi että kuituja saa hyvin täysjyväviljatuotteista, saadaan niitä myös erittäin paljon hedelmistä, vihanneksista ja palkokasveista.
Pitkävaikutteinen monivitamiini
Kesä on aikaa, jolloin voimme nauttia raikkaista ja terveellisistä ruoista. Aina kuitenkaan kiireen keskellä emme välttämättä ehdi syödä tarpeeksi monipuolisesti, vaikka haluaisimmekin.
Hyvälaatuinen monivitamiini on tuhansien suomalaisten arjen tuki!
Tilaa Suomen Vitamiinikeskuksen verkkokaupasta.
