On luonnollista, että esimerkiksi ikääntyessämme tai stressaavamman elämäntilanteen alaisuudessa huomaamme muistin toiminnan heikentymistä. Mutta älä huoli – muistin terveyttä voi ylläpitää ja parantaa monin eri tavoin, ja nämä keinot voivat auttaa pitämään aivosi virkeinä ja terävinä.
Mitkä asiat muistamme parhaiten?
Eivätkö peruskoulussa "inhokkiaineet" jääneet päähän, vaikka kuinka pänttäsit kokeeseen?
Tämä ei yllätä ainakaan tutkimusten valossa. Tutkimusten mukaan ihmiset muistavat yleensä parhaiten itseään eniten kiinnostavia asioita.
Toisaalta esimerkiksi nimien muistaminen on useille vaikeaa ja niiden muistamiseksi aivojen täytyy tehdä enemmän työtä. Nimien muistamista voi kuitenkin petrata erilaisilla tekniikoilla, eikä satunnainen unohtelu ole vakavaa.
FINGER-tutkimushanke Suomessa
FINGER-tutkimushanke on ensimmäinen maailmassa, joka osoitti monipuolisen elintapaohjelman merkittävän vaikutuksen ikääntyneiden kognitiivisiin toimintoihin ja muistin heikentymisen ehkäisyyn.
Tutkimusta on tehty esimerkiksi Oulussa, Kuopiossa, Seinäjoella, Turussa ja Helsingissä. Se vertaili elintapaohjelman ja tavallisen terveysneuvonnan vaikutuksia, paljastaen ohjelman myönteiset vaikutukset toiminnanohjauksessa, tiedonkäsittelyn nopeudessa ja muistitehtävissä.
Ohjelma sisälsi ruokavalio-, liikunta- ja muistiharjoitteua sekä sydän- ja verisuoniriskien seurantaa kahden vuoden ajan. Elintapaohjelma hyödytti myös perinnöllisen alttiuden omaavia henkilöitä.
Toimintamallista apua muistisairauksien hoidossa
Tutkimuksen pohjalta on kehitetty toimintamalli, joka auttaa tunnistamaan muistisairauksiin alttiit henkilöt ja tukemaan heidän muistitoimintojaan. Lisäksi seurantaa jatketaan yhä pitkäaikaisvaikutusten selvittämiseksi.
Voit lukea hankkeesta lisää THL:n verkkosivuilta.
Muistiharjoituksia
Muistiharjoituksia löytyy nykyään niin kirjaston kirjoista, kuin myös netistä ja puhelimen sovelluksista. Kokosimme muutaman mukavan tavan petrata muistia:
Sanapelit ja ristisanatehtävät
Sanapelit ja ristisanatehtävät tarjoavat loistavan tavan pitää mieli virkeänä. Ne vaativat sanaston käyttöä, loogista päättelyä ja assosiaatiokykyä. Kokeile lisätä päivittäisiin rutiineihisi lyhyitä sanaristikoita tai sanapähkinöitä.
Aivotreeniä sovellusten avulla
Nykyään on olemassa monia sovelluksia, jotka on suunniteltu erityisesti aivojen harjoittamiseen myös aikuisille. Pelit kuten Lumosity, Peak ja Elevate tarjoavat monipuolisia harjoituksia, jotka kohdistuvat muistiin, päättelykykyyn ja ongelmanratkaisuun.
Muistipelit
Muistipelit, kuten korttipelit ja lautapelit, ovat erinomaisia tapoja harjoittaa muistia hauskalla tavalla. Pelaa muistipeliä, jossa tarkoituksena on löytää pareja, tai kokeile lautapelejä, jotka vaativat muistamista, kuten Muistipeli tai Alias.
Kielelliset harjoitukset
Uuden kielen oppiminen tai olemassa olevan kielen harjoittelu voi olla erinomainen tapa stimuloida aivojasi. Kysessä ei tarvitse olla täysimittainen kielikurssi – yksinkertaiset sanat tai ilmaukset päivittäin tekevät jo hyvää aivonystyröille!
Kehonhuolto ja liikunta
Liikunta ei ole pelkästään hyvä fyysiselle terveydelle, vaan sillä on myös suotuisia vaikutuksia aivoille. Säännöllinen liikunta parantaa verenkiertoa aivoissa, mikä edistää muistin ja kognitiivisten toimintojen ylläpitoa.
Kuvien muistelu
Katsellessasi valokuvia vanhoista tapahtumista, yritä muistella niihin liittyviä yksityiskohtia. Tämä harjoitus auttaa paitsi muistamaan menneitä hetkiä myös vahvistamaan visuaalista muistia. Selaa kuvia puhelimesta vaikka ystävän tai perheenjäsenen kanssa!
Rentoutumisharjoitukset
Stressi voi vaikuttaa merkittävästi muistiin. Kokeile rentoutumisharjoituksia, kuten syvähengitystä, meditaatiota tai joogaa, jotta voit pitää stressitasot kurissa ja parantaa keskittymiskykyäsi. Lue lisää pitkittyneestä stressistä täältä.
Ravinto keskeisessä roolissa
Ravitsemus on olennainen osa kokonaisvaltaista terveyttä, ja sillä on merkittävä rooli myös muistin ja aivoterveyden ylläpidossa. Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio tarjoaa elimistölle tarvittavia ravinteita, jotka voivat edistää aivojen optimaalista toimintaa ja tukea muistitoimintoja.
Erityisesti tiettyjen ravintoaineiden, kuten omega-3-rasvahappojen, antioksidanttien ja B-vitamiinien, tiedetään olevan hyödyllisiä aivojen terveydelle.
Omega-3-rasvahapot, joita esiintyy esimerkiksi kalassa ja pellavansiemenissä, ovat aivoille tärkeitä. Antioksidantit, joita löytyy runsaasti esimerkiksi marjoista ja vihanneksista, voivat suojata aivosoluja hapettumiselta.
B-vitamiinit, erityisesti B12-vitamiini, ovat olennaisia hermoston toiminnalle, ja niiden riittävä saanti voi olla keskeistä muistin ylläpidossa. B12-vitamiinia saa lihasta, kalasta, maitotuotteista ja munista, mutta myös ravintolisien avulla, erityisesti niille, jotka noudattavat kasvis- tai vegaaniruokavaliota.
B12-vitamiini muistin tueksi
B12-vitamiini on tärkeää paitsi aivoille, niin myös kokonaisvaltaiselle psyykkiselle hyvinvoinnille. Sitä saadaan eläinperäisestä ravinnosta , jonka vuoksi varsinkin kasvisruokavaliota noudattavien on huolehdittava sen riittävästä saannista esimerkiksi ravintolisän muodossa.
Suomen Vitamiinikeskuksen B12-vitamiini tarjoaa tehokasta ja hyvin imeytyvää metyylikobalamiinia suussa sulavassa ja hyvänmakuisessa tabletissa. Tämä ravintolisä on erinomainen valinta paitsi muistin tueksi, niin myös yleiseen psyykkiseen hyvinvointiin.