HIIT (High-Intensity Interval Training) on tehokas treenimuoto, joka koostuu lyhyistä, intensiivisistä harjoitusjaksoista ja niitä seuraavista lyhyistä palautumisjaksoista. Tämä harjoitusmuoto on suunniteltu maksimoimaan harjoittelun intensiteetti ja hyödyntämään lyhyet harjoitusajat tehokkaasti.
Yksi HIIT-treenin suurimmista eduista on sen monipuolisuus: voit tehdä sen missä ja milloin tahansa!
HIIT-treenin hyödyt
HIIT-treenistä on monia eri hyötyjä, jonka vuoksi moni tykkää yhdistää sen monipuoliseen liikunnan harrastamiseen. Se kuitenkin jo yksinään tuo lukemattomia terveyshyötyjä.
HIIT-treenit polttavat kaloreita tehokkaasti, usein enemmän kuin perinteiset aerobiset harjoitukset. Tämä johtuu pääasiassa jälkipoltosta (EPOC, excess post-exercise oxygen consumption), eli kehosi jatkaa kalorien polttamista vielä pitkään treenin jälkeenkin.
Tämä on erityisen hyödyllistä niille, jotka haluavat pudottaa painoa tai ylläpitää liikuntaharrastusta kiireestä aikataulusta huolimatta.
Sydän ja verisuonet kiittävät
Olet varmaan tietoinen suomalaisia vaivaavista kansantaudeista, joita ovat esimerkiksi sydän- ja verisuonisairaudet. Niiden ehkäiseminen on toki monimuotoinen asia, mutta hyvänä puolena HIIT-treenit parantavat sydämen ja verisuonten hyvinvointia.
Lyhyet, intensiiviset harjoitusjaksot saavat sydämen pumppaamaan verta voimakkaasti, mikä vahvistaa sydäntä ja parantaa verenkiertoa. HIIT voi parantaa sydänterveyttä ja alentaa verenpainetta samalla tavoin kuin "perinteinen" kestävyystreeni.
Kannattaa siis laittaa sydän sykkimään tälle treenimuodolle!
Säästä aikaa HIIT-treenillä
Monille meistä aika on suuri este säännölliselle liikunnalle. HIIT-treenit tarjoavat ratkaisun tähän ongelmaan, sillä ne ovat lyhyitä mutta erittäin tehokkaita. Voit saada täydellisen treenin tehtyä maksimissaan noin 20-30 minuutissa, mikä tekee HIIT:stä täydellisen vaihtoehdon kiireiseen aikatauluun.
Kasvata lihasvoimaa ja vilkastuta aineenvaihduntaa
HIIT-treenit eivät vain paranna kardiovaskulaarista kuntoa, vaan ne voivat myös lisätä lihasvoimaa ja -massaa. Monet HIIT-harjoitukset sisältävät kehonpainoharjoituksia, kuten punnerruksia, kyykkyjä ja esimerkiksi burpee-liikkeitä, jotka kehittävät lihasvoimaa ja -kestävyyttä.
Tärkeintä on syke!
HIIT voi myös tehostaa aineenvaihduntaa sekä treenin aikana että sen jälkeen. Tämä johtuu intensiivisestä harjoittelusta, joka nostaa kehon perusaineenvaihduntaa (BMR, basal metabolic rate). Tämä tarkoittaa, että kehosi polttaa enemmän kaloreita myös levossa, mikä auttaa painonhallinnassa ja rasvanpoltossa.
Mikään ei ärsytä kunnon treenin jälkeen!
Tehokas ja sykettä nostava liikunta usein parantaa mielialaa ja vähentää myös stressiä. Kuten kaikki liikunta, HIIT lisää endorfiinien, eli "onnellisuushormonien", tuotantoa, mikä voi auttaa torjumaan huonoa mieltä.
Lyhyet ja intensiiviset treenit voivat myös tarjota tervetullutta vaihtelua ja haastetta, mikä pitää harjoittelun mielenkiintoisena.
Helppo HIIT-treeni kotona
HIIT-treenin aloittaminen on yksinkertaista, eikä se vaadi välttämättä erityisiä välineitä. Alla olevissa treeneissä yhdessä niistä käytetään hyppynarua, mutta hyppynarunpystyy soveltamaan esimerkiksi narusta, tai voit hyppiä ilman narua.
Päätä treenin tekeminen kuitenkin vaatii siitä johtuen, että sen malttaa aloittaa. Ja se kannattaakin tehdä, sillä treenin jälkeen olo on mitä mainioin!
Kolme yksinkertaista HIIT-treeniä kotona:
Treeni 1: Koko kehon HIIT (20 minuuttia)
- Hyppynaru (1 minuutti)
- Punnerrukset (30 sekuntia)
- Kyykyt (30 sekuntia)
- Burpee-hypyt (30 sekuntia)
- Lepo (1 minuutti)
Toista 4 kertaa.
Ohje burpee-hyppyyn:
Treeni 2: Kehonpainotreeni (15 minuuttia)
- Kyykkyhypyt (30 sekuntia)
- Lankku hypyt (Plank jacks) (30 sekuntia)
- Vuorikiipeilijät (Mountain climbers) (30 sekuntia)
- Lepo (30 sekuntia)
Toista 5 kertaa.
Treeni 3: Cardio HIIT (10 minuuttia)
- Juoksu paikallaan korkeilla polvilla (30 sekuntia)
- Hyppynaruhyppy (30 sekuntia)
- Lepää (30 sekuntia)
Toista 6 kertaa.
Muista lämmitellä ennen treenin aloittamista sekä venytellä treenin jälkeen. Voit muokata näitä harjoituksia itsellesi sopivaksi lisäämällä tai vähentämällä toistojen määrää tai aikaa. Tärkeintä on, että treenin intensiivisyys pysyy ja pidät välissä taukoja.
HIIT-treeni on erinomainen tapa parantaa kuntoa, polttaa kaloreita ja säästää aikaa. Sen monipuolisuus ja tehokkuus tekevät siitä loistavan vaihtoehdon kaikentasoisille liikkujille. Kokeile HIIT-treeniä ja huomaa itse sen monet hyödyt!
Lihakset ja luusto hyötyvät liikunnasta
Liikunnalla on monia terveyshyötyjä, mutta erityisesti lihakset ja luusto kiittävät aktiivisesta elämäntavasta. Säännöllinen liikunta vahvistaa lihaksia, parantaa niiden kestävyyttä ja joustavuutta.
Tämä ei ainoastaan paranna suorituskykyä, vaan myös vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa arjessa jaksamista. Vahvat lihakset tukevat niveliä ja selkärankaa, mikä voi ehkäistä kipuja ja vaivoja, kuten alaselän kipuja ja nivelongelmia.
Tue luustoa joka päivä
Suomen Vitamiinikeskuksen Luusto+ on optimaalinen valmiste tukemaan luuston, hampaiden sekä lihasten hyvinvointia.
Aquamin® kalsiumkarbonaatti, Luusto+-tuotteen pääainesosa, on peräisin Islannin puhtaista vesistä ja kerätty Lithothamnion calcaereum -merilevästä.
Tämä merilevä sisältää 73 erilaista mineraalia ja ainoastaan kalkkeutunut, kuollut levä kerätään, mikä varmistaakin keräämisen ekologisuuden.
