B12-vitamiini lähteet - suosi näitä ruokia

B12-vitamiini on yksi niistä ravintoaineista, jota keho ei pysty valmistamaan itse, joten sen saanti ruoasta on välttämätöntä. Vitamiini tukee muun muassa hermoston, aivojen ja verenkierron toimintaa, ja sen puute voi aiheuttaa monenlaisia ongelmia, kuten väsymystä ja keskittymisvaikeuksia.

Käsittelemmekin nyt B12-vitamiinin tärkeimpiä ravinnollisia lähteitä ja tarkastelemme, miten voit varmistaa sen riittävän saannin ympärivuotisesti.

B12-vitamiini saantisuositus

Aikuisen B12-vitamiinin saantisuositus on 2,0 µg päivässä. Tämä määrä on tärkeä tukemaan kehon energia-aineenvaihduntaa, hermoston toimintaa ja esimerkiksi veren punasolujen normaalia muodostumista. B12-vitamiinia saa luonnollisesti eläinperäisistä tuotteista, ja koska sen saanti on tärkeää päivittäin, voi olla hyvä tietää, millaisista ruoista suositus täyttyy.

Kuva: Kuvituskuva: "B12-vitamiinin lähteitä".

B12-vitamiini lähteet

B12-vitamiinia on saatavilla lähes ainoastaan eläinperäisistä lähteistä, joten erityisesti vegaaniruokavaliota noudattavien tulisi kiinnittää huomiota saannin varmistamiseen. Tässä muutamia ruokia, joista saat helposti päivittäisen B12-vitamiiniannoksen:

1. Sisäelimet ja liha

   • Maksa ja munuaiset: Naudan ja lampaan maksa ovat erityisen tehokkaita B12-vitamiinin lähteitä, ja ne voivat pieninäkin annoksina kattaa päivittäisen tarpeen. Munuaiset ovat myös hyvä lähde.
   • Punainen liha ja siipikarja: Myös lihat, kuten naudan- ja kananliha, sisältävät B12-vitamiinia, vaikka määrät ovatkin yleensä pienempiä kuin sisäelimissä.

2. Kala ja äyriäiset

   • Rasvainen kala: Lohi, taimen ja tonnikala tarjoavat runsaasti B12-vitamiinia sekä muita tärkeitä rasvahappoja.
   • Äyriäiset: Katkaravut, simpukat ja muut merenelävät ovat erinomainen valinta B12-vitamiinin saamiseen.

3. Maitotuotteet ja munat

   • Maito ja juusto: Maitotuotteet, kuten täysmaito ja juustot, sisältävät B12-vitamiinia ja ovat hyvä lisä ruokavalioon.
   • Kananmunat: Munankeltuainen sisältää kohtuullisen määrän B12-vitamiinia ja on helppo lisä päivittäiseen ruokavalioon.
4. Kasviperäiset vaihtoehdot

• Ravintohiiva ja rikastetut tuotteet: Koska kasvikunnan tuotteet eivät luonnostaan sisällä B12-vitamiinia, rikastetut viljatuotteet ja ravintohiiva voivat toimia lisänä, etenkin vegaaniruokavaliota noudattaville, jos B12--vitamiinin tarpeen haluaa yrittää täyttää ruuan avulla.

B12-vitamiini puutos yleisyys

Terveystalon artikkelissa ravitsemusterapeutti sekä yleislääketieteen erikoislääkäri kertovat, että B12-vitamiinin puutos johtuu yleensä:

• imeytymisongelmista
• B-12 vitamiinin riittämättömästä saannista ruokavalion kautta, tai
• lisääntyneestä tarpeesta, kuten raskauden ja imetyksen aikana.

Ikääntyessä vitamiinin imeytymiskyky heikkenee, ja yli 65-vuotiailla joka kymmenennellä todetaan puutosta. Myös rajoittavat ruokavaliot, kuten vegaaniruokavalio tai tiukat laihdutuskuurit, voivat johtaa B12-vitamiinin puutokseen, ellei vitamiinilisää käytetä.

Raskauden ja imetyksen aikana vitamiinia tarvitaan tavallista enemmän, sillä se on tärkeää sekä äidille, että kehittyvälle lapselle.

Miten tunnistaa B12-vitamiinin puutos?

B12-vitamiinin puutos voi ilmetä monin eri tavoin, ja koska keho varastoi tätä vitamiinia jonkin verran, puutos ei aina ilmene heti. On kuitenkin hyvä tiedostaa seuraavat oireet, jotka voivat viitata puutteeseen:

• Väsymys ja heikkous: Jos tunnet olosi jatkuvasti väsyneeksi ja heikoksi ilman selvää syytä, B12-vitamiinin puutos voi olla yksi mahdollinen selitys.
• Keskittymisvaikeudet ja muistin heikkeneminen: B12-vitamiini on tärkeä hermoston toiminnalle, joten sen puutos voi vaikuttaa kognitiivisiin toimintoihin.
• Ihon ja hiusten muutokset: Heikko ihon kunto tai hiusten oheneminen voi myös mahdollisesti olla merkki B12-vitamiinin vähyydestä elimistössä.

Jos epäilet itselläsi B12-vitamiinin puutosta, käänny aina tarvittaessa lääkärin puoleen varmistaaksesi mistä on kyse.

Kuinka varmistat riittävän B12-vitamiinin saannin?

Usein riittävä määrä B12-vitamiinia saadaan toteuttamalla tasapainoista ruokavaliota, jossa on eläinperäisiä tuotteita. Jos ruokavaliosi ei sisällä tarpeeksi näitä lähteitä, harkitse seuraavia keinoja:

1. Lisää monipuolisesti eläinperäisiä lähteitä
   • Sisällytä ruokavalioon kalaa, kananmunia ja maitotuotteita eri muodoissa.
2. Käytä tarvittaessa laadukasta ravintolisää
   • Erityisesti vegaaniruokavaliota noudattavien kannattaa harkita B12-vitamiinilisää, sillä kasvikunnan tuotteet eivät välttämättä yksinään tarjoa riittävästi tätä vitamiinia.

B12-vitamiinin saannin varmistaminen on yksinkertainen keino tukea omia energiatasoja sekä keskittymiskykyä. Suomalaisessa lääketehtaassa valmistettu - suuhun liukeneva valmiste on yksi hyvä vaihtoehto.

B12-vitamiini puutos kokemuksia

Monet ovat jakaneet kokemuksiaan B12-vitamiinin vaikutuksista hyvinvointiinsa. Esimerkiksi Vauva.fi-palstalla nimimerkki "Vierailija" kertoo näin: "B12:sta nimenomaan metyylikobalamiinimuoto. Nyt en ole muutamaan päivään ottanut ja tuttu huolestuminen kaikesta ja samojen ajatusten pyöriminen päässä alkaa."

Siitä ei ole näyttöä, että B-12-vitamiini lisäisi pakkoajatuksia tai vaikuttaisi suoranaisesti mielialaan, mutta se tutkitusti edistää normaaleja psykologisia toimintoja.

Voiko puutos jättää pysyviä vaurioita?

B12-vitamiinin puutoksen mahdolliset pitkäaikaiset vaikutukset ovat herättäneet keskustelua. Tutkimusten mukaan B12-vitamiinin puutos voi johtaa hermostollisiin oireisiin, kuten lihasheikkouteen sekä tuntoaistin ja muistin häiriöihin, jotka voivat vakavimmillaan olla osittain pysyviä.

Lähde: Terveyskirjasto.fi

Myös Inka I:n blogissa on tarina, jossa kerrotaan lukijan kokemuksesta B12-vitamiinin puutoksesta. Lukijan eli Marian oireet alkoivat aivosumulla, ajatusten katkeilulla, sanojen unohtelulla ja jalkapohjien pistelyllä. Hän eksyi helposti jopa tutuissa paikoissa ja menetti laskutaitonsa.

Vaikka Maria sai B12-vitamiinia injektioina, hän kokee osan oireista, kuten muistiongelmat ja jalkojen pistelyn, jääneen pysyviksi. Onneksi hänen vointinsa kuitenkin koheni, kun lääkärissä selvisi mistä on kysymys.

Kotimainen B-12-vitamiini valmiste

Moni kokee saavansa tarpeeksi B12-vitamiini ruokavalion kautta. B12-vitamiini on erittäin tärkeä vitamiini, ja etenkin ikääntyvät saattavat haluta turvata sen päivittäisen saannin lisäksi laadukkaan lisäravinteen avulla.

Suomen Vitamiinikeskuksen B-12-vitamiinivalmiste sisältää laadukasta metyylikobalamiinia, joka on B12-vitamiinin aktiivinen muoto ja elimistömme pystyy hyödyntämään sen sellaisenaan.

Tabletti on hyvänmakuinen ja  suussa liukeneva, joten imeytyminen alkaa jo heti suun limakalvoilta.

Tilaa yllä olevasta linkistä, tai Suomen Vitamiinikeskuksen verkkokaupasta täältä.